آلة حساب السعرات الحرارية والماكروز – عبر الإنترنت، سريعة ومجانية

الاحتياجات الحرارية حسب الهدف

تمثّل الحاجة الحرارية كمية الطاقة، المقاسة بالسعرات الحرارية، التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على وزنه أو إنقاصه أو زيادته. ويُجرى هذا الحساب استنادًا إلى TDEE (الاستهلاك اليومي الكلي للطاقة).

كيف تتم عملية الحساب؟

بعد تحديد TDEE، يُعدَّل المقدار وفق الهدف المرغوب. ويُطبّق الحساب معاملات نسبية على TDEE، بحسب مستوى العجز أو الفائض الحراري المطلوب.

المعادلات

الحفاظ على الوزن

$$\text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE}$$

خسارة الوزن

خسارة خفيفة (عجز 15٪):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85$$

خسارة معتدلة (عجز 20٪):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80$$

خسارة مكثفة (عجز 30٪):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70$$

زيادة الوزن

زيادة خفيفة (فائض 10٪):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10$$

زيادة معتدلة (فائض 15٪):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15$$

زيادة قوية (فائض 20٪):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20$$

ما الغرض من هذا الحساب؟

• تحديد هدف سُعري مناسب يتناسب مع الهدف، سواءً كان الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو بناء الكتلة العضلية.
• تجنب العجز أو الفائض السُعري المفرط الذي قد يضر بالصحة.
• المساعدة في تخطيط أنظمة غذائية مخصصة ومستدامة.

حقائق مثيرة

• يعزّز العجز السُعري المعتدل فقدان الدهون دون التأثير سلبًا على الكتلة العضلية.
• يساعد الفائض السُعري المُضبوط على اكتساب الكتلة العضلية مع أقل تراكم ممكن للدهون.
• تُعد مرحلة الصيانة مهمة لمن يرغب في الحفاظ على وزنه وتوزيعه الدهني/العضلي الحالي.
• لكل شخص قيمته الخاصة لـ TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المُستهلكة)، والتي تعتمد على عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني.

مهم

يُوصى، قبل البدء بأي خطة غذائية، باستشارة أخصائي تغذية أو مختص في الرعاية الصحية لإجراء تقييم فردي.

العناصر الغذائية الكبرى (المكروات)

تُعدّ المغذيات الكبرى (أو ما يُعرف اختصارًا بالماكروز) المكوّنات الرئيسية في النظام الغذائي، وهي ضرورية لتوفير الطاقة ودعم الوظائف الحيوية للجسم.

ما هي العناصر الغذائية الكبرى؟

• البروتينات: أساسية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم.
• الدهون: مهمة لإنتاج الهرمونات وصحة الخلايا ومخزون الطاقة.
• الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة السريعة في الجسم.

كيف تتم عملية الحساب؟

يختلف توزيع المغذيات الكبرى حسب الهدف الغذائي: الحفاظ على الوزن، فقدان الدهون أو زيادة الكتلة العضلية. للحساب، يتم تحديد نسبة مئوية من السعرات الحرارية المخصصة لكل مغذٍ كبير ثم تقسيمها على القيمة الحرارية المقابلة:

• البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل غرام
• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل غرام
• الدهون: 9 سعرات حرارية لكل غرام

المعادلات

١. تحديد النسب المئوية

لكل هدف:

• الصيانة: 30٪ بروتينات، 25٪ دهون، 45٪ كربوهيدرات.
• فقدان الوزن: 40٪ بروتينات، 30٪ دهون، 30٪ كربوهيدرات.
• اكتساب الكتلة العضلية: 30٪ بروتينات، 20٪ دهون، 50٪ كربوهيدرات.

٢. حساب العناصر الغذائية الكبرى (بالغرامات)

ليكن 'السعرات' هو إجمالي السعرات اليومية:

$$\text{Proteínas (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4}$$

$$\text{Gorduras (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9}$$

$$\text{Carboidratos (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4}$$

ما الغرض من هذا الحساب؟

• تخطيط أنظمة غذائية متوازنة، مُعدَّلة وفق الهدف الشخصي.
• ضمان تناول كافٍ من العناصر الغذائية لصحة الجسم وأدائه البدني.
• تجنب نقص أو فائض العناصر الغذائية الكبرى.

حقائق مثيرة

• غالبًا ما ترفع الأنظمة الغذائية المخصصة لفقدان الوزن نسبة البروتينات للحفاظ على الكتلة العضلية.
• قد يؤدي فائض أي عنصر غذائي كبير إلى زيادة الدهون في الجسم، بغض النظر عما إذا كان مُصنَّفًا على أنه 'صحي' أم لا.
• تختلف التوزيعة المثلى للمكروات باختلاف مستوى النشاط البدني والخصائص الفردية.

مهم

يُعدّ حساب المغذيات الكبرى أداة مفيدة، لكنه يجب تعديله وفقًا للاستجابات الفردية، ويفضّل أن يكون ذلك تحت إشراف مختص.